Se você pudesse escolher em fazer exercícios durante 40 ou 10 minutos, o que optaria?

Ou ainda se te falarem que é possível em 10 minutos você ter resultados bastante expressivos e  melhores para seu emagrecimento e sua saúde em geral do que 40 minutos de exercício?

Pois é, não é nenhuma loucura e sim uma realidade comprovada.

A falta de tempo é, comprovadamente, o principal motivo alegado para alguém não fazer exercício e, mais ainda, também é maior causador de desistências entre os que fazem exercício. Mas trago boas notícias!

Se vocês olharem os guias gerais de prescrição de exercício, verão que se recomenda fazer pelo menos 150 minutos semanais de exercício de moderada intensidade, ou seja, 5 sessões de 30 minutos, 3 sessões de 50 minutos… no entanto, temos visto que atividades de duração muito mais curta e intensidade alta são mais eficientes em melhorar aspectos como capacidade aeróbia, anaeróbia e composição corporal. E aí, o treino intervalado de alta intensidade e até mesmo os de moderada intensidade (chamados de HIIT e MIIT respectivamente) vem ganhando cada vez mais espaço.

Existem vários estudos e protocolos que comprovam que com pouquíssimo tempo conseguimos perder gordura e emagrecer, como o de Tabata, onde a pessoa fará 8 sessões de ”sprints” máximos de 20 segundos com 10 segundos de descanso, totalizando 4 minutos de trabalho ( Isso mesmo , somente 4 minutos). Outro protocolo bastante utilizado por profissionais atualizados é o de Gibala, que consiste em um tempo maior de trabalho, mas que outros estudos sugerem variações em tempo,intensidade e intervalos menores.

Enfim, numa coleta geral de estudos, são vistos protocolos de 5 a 15 minutos muito mais eficientes para emagrecimento, perda de gordura,condição respiratória do que aeróbicos contínuos de 30 a 60 minutos.

Uma dúvida comum de muitas pessoas e até mesmo profissionais de Educação Física,  é se o método HIIT e/ou MIIT torna-se restritivo para cardiopatas,diabéticos, obesos e/ou sedentários. A reposta é não, pois se o profissional de Educação Física conhece a individualidade biológica e/ou restrições dos seus alunos, poderá fazer o trabalho combinando direito o esforço, pausa e quantidade de estímulos.

Por exemplo, se for fazer Tabata (tiros de 20 segundos para 10 segundos de descanso), não adianta se matar no primeiro tiro, pois isso vai impedir você de acumular trabalho. Da mesma forma, o Tabata com calistenia até pode ser bom para condicionamento, mas não parece gerar a sobrecarga no sistema glicolítico para te ajudar muito na perda de gordura. Se quiser ir de Gibala, com tiros de 30” e descansos longos, faça tiros máximos, do contrário não depletará glicogênio. Mas se quiser usar descansos curtos (tipo de 30” a 1 minuto), então o tiro tem que ser submáximo para que você não morra no começo e consiga acumular trabalho.

O que podemos dizer desse método é que ele é:

Eficiente: Para pessoas com uma agenda muito apertada, vale a pena, pois os treinos consomem pouco tempo com resultados surpreendentes.

Queima mais gordura: Não queima somente mais gorduras durante o treino HIIT ou MIIT, mas ele possui um efeito de queima continuada de até 24 horas após o treino, o que não acontece em um treino de corrida em ritmo constante por exemplo.

Aumenta o metabolismo: Além da maior queima de gordura e musculatura preservada, o HIIT ou MIIT estimula a produção de hormônio de crescimento (HGH) em até 450% durante as 24 horas após terminar o treino. Isto é ótimo porque HGH não é apenas responsável pela queima calórica maior, mas também retarda o processo de envelhecimento!

Os treinos com ALTA ou MODERADA intensidade torna-se uma metodologia bastante ampla, que permite variações para cada finalidade. Muitas pesquisas estão sendo produzidas para ajudar na compreensão e, principalmente, na orientação dos melhores protocolos para cada objetivo. Não existe receita de bolo ou indicação de treinos milagrosos. São informações que podem ajudar a intervenção e ter os resultados esperados. Qualquer protocolo de treino, seja ele de HIIT/MIIT ou não, precisa ser adaptado de acordo com as necessidades e individualidades de cada pessoa. Por isso, sempre procure ajuda de um bom profissional!

Se você quiser ficar sarado(a), este método te ajuda. Mas se você quiser ficar saudável, te ajuda também. Ah, e falta de tempo não pode ser desculpa, não com HIIT ou MIIT.

Lembre-se: a qualidade do treino sempre será melhor que sua quantidade, os descansos e os intervalos são tão importantes ou muita das vezes mais necessários que o treino em si.

Junior Bessa

CREF: 029381 G/RJ

 

 

 

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